生活習慣の改善（成人）について
2024年6月25日
健康長寿を目指して！ □にチェックをして下さい
お薬をちゃんと服用しましょう。 □
近ごろ、お薬を飲まなくて良い！と言うマスディアがありますが、あまりも無責任です！
血液検査や検診を3か月〜6か月に1回は受けましょう。 □
血圧をチェック。できれば朝、昼、夕の1日3回。最高血圧130mmHg以下を目標に。 □
体重チェック
あなたのBMIは？
（BMI＝体重kg÷身長m÷身長m）
BMI 24前後を目指しましょう。 □
糖尿病体質の方には、血糖値の自己測定(食前、食後)をお勧めしています。
空腹時血糖が正常値であること。食後血糖値が食後30〜40分後のピーク時で160mg/dL程度であること。食後2時間値が120mg/dLかそれ以下に戻っていること。 □
運動療法
- ストレッチ □
全ての筋肉と関節をまんべんなく。
動的（動かしながらの）ストレッチが良いようです。
- 筋トレ □
- 有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、ウォーキングマシン、その他の有酸素運動 □
歩数に換算して1日7000歩程度。
有酸素運動は中性脂肪を下げ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やしてくれます。
食事療法
- 減塩（1日7gを目標）
食品には塩化ナトリウム＝食塩量の記載があります。
- 節酒あるいは禁酒 □
- カフェイン制限、あるいは禁止 □
不眠や不整脈の原因になります。
- 自分で決めた夕食時刻（PM5-6時、早めが良い）の後のカロリー摂取を控える □
時間栄養学によると夜食は肥満の元です。
当院では糖尿病体質の方や肥満傾向の方には、食事や間食の糖質の摂取制限をお勧めしています。 □
糖質制限には色々な意見がありますが、当院では推奨しています。また糖質摂取制限をする場合には、自己血糖測定を行う方が良いと思います。
自己血糖の測定方法などはご相談ください。器具は原価でお分けしています。 □
摂取カロリー
1日に摂取すべきカロリーは
活動量が少ない場合
成人男性は2200±200kcal程度
成人女性の場合は、1400〜2000kcal
となっておりますが、お仕事や生活、体格、体質の違いがありますから、肥満気味の方は標準体重を目指してカロリー制限を行ってください。適正な摂取カロリーは体重計に相談しましょう。体重が増えればカロリーオーバーと言う意味です。 □
また、食べ過ぎやお酒の飲み過ぎは、中性脂肪を上昇させます。
動脈硬化を防ぐために以下の食品を制限しましょう。
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げるため。
肉類、加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど)など動物性脂肪（飽和脂肪酸)の多いものを減らす。 □
卵やレバーなどコレステロールの多いものを減らす □
バター、クリーム、チーズなどコレステロールの多いものを減らす。 □
アイスクリーム、ケーキ、クッキー、洋菓子など動物性脂肪の多いものを減らす。 □
- 果物は適量に。1日200g程度まで。 □
- 砂糖や果糖、ブドウ糖の入った清涼飲料水を減らす。 □
- 精製された白米や白いパンなどの穀物類を減らす。 □
肉類にはビタミンも含まれますので、お肉を減らした場合は総合ビタミン剤の補充が必要です。
動脈硬化を防ぐために以下の食品を積極的に摂取しましょう。
- 背の青い魚（さんま、いわしなど)、大豆、大豆製品を摂取する。 □
- 海藻、きのこ類、緑黄色野菜を摂取する。 □
海藻、きのこ類、緑黄色野菜に含まれる食物繊維は糖質や脂肪の吸収を抑えます。1日の野菜は350gが目標です。
おしまいに
禁煙 □
喫煙の有害性はよく知られていますね。また、禁煙によりHDL(善玉)コレステロールが増えます。
以上ですが、ご参考になさってください！！
